Pourquoi consommer des Oméga 3?
Nous l’avons tous déjà entendu, les oméga 3 sont bons pour le corps mais savons-nous réellement pourquoi et en quelle quantité nous en avons besoin pour rester en bonne santé ?
Ici, nous allons d’abord découvrir ce qui se cache réellement derrière ce que nous appelons les oméga 3, pourquoi sont-ils si importants et enfin où les trouver dans son alimentation.
Les Oméga 3, qu’est-ce que c’est ?
Nous les avions déjà évoqué dans l’un de nos articles précédents “Comment prendre de la masse sans faire de gras”; il existe certains acides gras indispensables que le corps n’est pas capable de synthétiser. C’est-à-dire que bien qu’ils soient nécessaires à l’organisme, le corps ne peut pas les créer lui-même à partir d’autres nutriments. Il est donc essentiel de se les procurer au travers de l’alimentation. C’est le cas des acides gras polyinsaturés tels que les oméga-3.
Les 3 acides principaux de la famille des oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Le corps peut synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’ALA, mais pour un ratio de seulement 1 pour 10. C’est-à-dire que pour chaque gramme d’acide alpha-linolénique votre corps produira 0,1 grammes d’EPA/DHA. Ce qui reste souvent insuffisant face aux besoins journaliers de l’organisme. Pour en apprendre davantage vous pouvez vous rendre sur le site des laboratoires Therascience.
Pourquoi les oméga 3 sont-ils si importants ?
Impact sur la santé.
Si vous avez lu l’article sur la Whey Native, vous savez qu’une bonne nutrition repose sur une proportion de glucides, de lipides et de protéines adaptée à vos besoins personnels. Selon vos objectifs, il est possible que vous souhaitiez diminuer la part de lipides, au profit de celle des protéines par exemple. Cependant négliger les “bons lipides” tels que les oméga 3 n’est pas toujours sans risque sur la santé. Des carences en oméga-3 favoriseraient l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, des dégénérescences intellectuelles (Alzheimer), la DMLA ainsi que les cancers. Un apport journalier de 2 grammes en oméga 3 suffirait à diminuer ces risques.
Mais ils n’ont pas uniquement des fonctions préventives. L’EPA et le DHA sont responsables pour ⅓ de la structure cellulaires des membranes du cerveau. Favorisant le maintien du bien-être mental et des fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration et l’apprentissage, il est dit que les oméga 3 auraient une influence positive sur la dépression.
Impacte sur la pratique sportive.
Les oméga 3, dits “cardioprotecteurs”, comptent également des bienfaits favorisant la pratique sportive. Selon une étude de l’université de Toronto, une cure de suppléments en omega 3 améliorerait les fonctions neuromusculaires et atténuerait la fatigue liée à l’effort. Un apport en oméga-3 encourage un renforcement osseux, diminuant ainsi le risque de fracture. De plus, leurs propriétés anti-inflammatoires permettent de prévenir les courbatures et améliorent la récupération. Enfin, les acides gras étant des lipides, ils représentent également une source d’énergie pour les efforts à venir.
Où trouver les oméga 3 dans son alimentation ?
Les sources d’ALA par excellence sont les huiles (huile de lin 53,3 %, huile de noix 11,9 %, huile de colza 7,5 %, huile de soja 6,9%). Mais il y a également certaines graines (lin 21 %, chia 17,8 %, noix 7,5 %). En ce qui concerne directement l’EPA et le DHA, on les retrouve principalement dans les produits d’origine marine tels que le poisson gras. En voici une liste : foi de morue (4 % DHA, 3 % EPA), maquereau fumé (2,4 % DHA, 1,3 EPA), sardine crue (1,6 % DHA, 1,1 % EPA), saumon cru (1,1 % DHA, 0,3 % EPA). Puis dans une moindre mesure : le hareng, le thon, la dorade, le bar, le crabe, les moules…
Oméga 3, dans quelles quantités en consommer ?
Lorsque l’on cherche à se dépasser, l’esprit est tenté d’aller au-delà des recommandations pour obtenir des résultats plus probants. Le corps, en revanche, fonctionne toujours selon un équilibre unique à chacun. Son évolution est optimale lorsque ses apports nutritionnels sont stables. Il est donc judicieux d’élaborer un régime alimentaire comprenant chacun des apports essentiels en quantité précise et selon ses besoins propres.
S’ils ont de nombreux bienfaits, il est conseillé de ne pas dépasser un total journalier de 3 grammes. Dans un article du Dr. Garrel (SFNS), il est mentionné que la consommation d’oméga 3 en excès, peut générer l’apparition de multiples problèmes de santé. La réalisation de bilans d’acides gras polyinsaturés chez les sportifs est donc préconisée afin de vérifier leur statut biologique. Selon vos résultats, vous pourrez choisir un régime alimentaire à base d’aliments listés plus haut. Si vous aimez connaître exactement les quantités de nutriments que vous consommez, optez pour des suppléments alimentaires à base d’huile de poisson.
Souvenez-vous que les besoins de chaque individu sont différents. La prise de supplément alimentaire est toujours réalisée sous le suivi de professionnels de la santé.