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Pour les grands adeptes des salles de sport comme pour les visiteurs occasionnels, la situation actuelle pose de vrais challenges à ceux qui souhaitent maintenir ou développer leur condition physique. Fermeture des salles de sport, manque d’espace et de matériel, confinement après confinement sans parler des incertitudes quant au prochain… Tout autant d’éléments qui font obstacle à la rigueur sportive dans laquelle beaucoup d’entre nous s’étaient installés. Ce qui ne manque pas d’avoir des répercussions sur le bien être physique et moral de certains. Une étude menée par l’IFOP révèle d’ailleurs que depuis mars 2020 la majorité des français a gagné en poids. En effet, 57% exactement ont déclaré avoir pris en moyenne 2,5 kilos sur cette période. Et non, on ne parle pas là de gain de muscle mais plutôt de crédit netflix. 

 

Alors comment renverser la balance et tirer profit de cette situation pour développer une discipline aussi bien physique que mentale et atteindre vos objectifs personnels? C’est ce que nous allons vous proposer dans les paragraphes suivants. Rappelez-vous que peu importe où vous êtes dans votre pratique. Que vous débutiez, que vous soyez sorti de votre routine ou que vous n’en ayez pas encore, sachez que maintenant, est toujours le meilleur moment pour s’y (re)mettre! Si vous aussi, vous rêvez juste d’une plage ensoleillée, autant s’y préparer. L’objectif de cet article est que vous puissiez commencer à stratégiser votre programme fitness en vue de cet été et que si un nouveau confinement tombe, vous soyez prêts à le tourner en votre faveur! Ok? C’est parti!

 

Developper un programme qui vous correspond

Nous allons traiter le sujet en prenant deux scénarios. Celui d’un novice avec un IMC moyen (qu’on appellera Martin) qui souhaite gagner en masse tout en se dessinant. Puis celui d’un sportif aguerri (Théo) qui souhaite non seulement conserver mais continuer de développer sa masse musculaire tout en évitant de prendre du gras. Deux cas de figure qui vont nécessiter un programme adapté. Nous allons donc parler de training et comme toujours, de nutrition.

Pour information, l’IMC est l’indice de masse corporelle, on l’utilise pour déterminer la corpulence d’une personne. Il est calculé à partir de la taille et du poids de l’individu selon la formule suivante: poids/taille² = IMC. Un indice entre 18,5 et 25 est considéré comme normal, en dessous de celui-ci on sera considéré comme “maigre”, au-dessus comme en “surpoids” et au delà de 30 comme “obèse”. Si vous êtes un vétérant de la salle et que vous avez une forte masse musculaire, ces dernières informations ne s’appliquent pas à vous.

Pour le cas de Martin, on va d’abord parler de recomposition corporelle puisqu’il s’agit presque de transformer de la graisse en muscle. Ce processus est relativement facile lorsque l’on débute, il consiste à surprendre son métabolisme et le faire puiser dans les graisses. Cela deviendra plus tactique au fur et à mesure de notre évolution, alors qu’on perdra en masse grasse et que notre métabolisme s’habituera à l’effort. On recommandera alors des phases alternatives de prise de masse suivies de “sèches”. Si vous voulez découvrir des produits en lien avec ce processus vous en trouverez ici. Dans cet article nous nous concentrerons plutôt sur la prise de masse excluant les graisses.

 

Mettre en place un entrainement adapté

En ce qui concerne l’entraînement, pour Martin c’est simple, il faut tout travailler. En tant que débutant vous commencez avec un avantage non négligeable, c’est celui de pouvoir progresser plus rapidement. Donc pour gagner en efficacité, on va favoriser les exercices polyarticulaires ou dits “composés”. Ces exercices vont faire travailler des groupes entiers de muscles à la fois, au lieu de les travailler un par un. Ce qui favorise aussi une croissance complète, harmonieuse et proportionnée. L’objectif ici est de créer de solides fondations pour la suite. Optez pour des exercices tels que les tractions (deltoïdes, trapèzes, biceps, avant-bras), les développés-couchés (pectoraux, triceps, épaules), le gainage (grand droit, transverse, oblique), et les squats (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers).

Ne faites pas l’erreur que font beaucoup de débutants en négligeant le bas du corps. C’est là que se trouve votre plus large groupe musculaire. Travailler les jambes est le meilleur moyen de favoriser à la fois la perte de graisse et la prise de muscles. Vous allez faire augmenter votre taux de testostérone et stimuler l’hormone de croissance, meilleur combo performance + résultat. Enfin, en travaillant le groupe de muscle le plus volumineux de votre corps vous allez booster votre métabolisme et accélérer la combustion de calories. Les régimes forts en protéines par exemple, sont très efficaces pour le gain musculaire et la perte de graisse.

 

Une nutrition optimale

Commençons par le début, quel processus exactement engendre la perte de gras? À la base, toute perte calorique est le résultat d’un déficit énergétique. C’est-à-dire lorsque l’on brûle plus de calories que l’on en consomme. Lors d’un effort, le corps va puiser dans ses réserves pour fournir l’énergie nécessaire à l’action qui lui est demandée. Cependant, les graisses ne sont pas les seules parties du corps stockants les calories, on en retrouve aussi (en moindre mesure) dans les muscles. Il faut donc faire attention car un déficit énergétique peut non seulement entraîner une perte de graisse mais également une perte de muscle et ça justement, on aimerait bien éviter! Pour cela, être très attentif à ses nutriments va devenir inévitable.

Pour les plus avancés qui ont déjà une discipline physique et leur propre routine, on entre dans le sérieux. Vous le saviez déjà, vous êtes sûrement passés par des plateaux et vos nombreuses phases de prise de masse puis de sèche vous l’ont prouvé de nouveau, nutrition. Nutrition, nutrition, nutrition. Nutrition, nutrition. C’est un autre genre de discipline mais pour ceux qui désirent pousser leurs limites, tout se joue là. 

 

Les Macronutriments

Certains décident également d’exclure entièrement les graisses de leur alimentation en réduisant au maximum les lipides. Souvenez-vous cependant, qu’il y a tout de même certains acides gras essentiels que le corps ne peut pas créer. On ne peut se les procurer qu’au travers de l’alimentation. Il s’agit principalement des acides polyinsaturés (ou vitamines F) que l’on connaît mieux sous le nom d’oméga 3 et d’oméga 6.

Ces acides gras sont responsables de la santé cardiovasculaire, mentale et entre autres de la vue. D’après les spécialistes, un manque prolongé de ces derniers pourrait favoriser des dégénérescences cognitives comme la maladie d’Alzheimer ou des maladies cardiaques et cardio vasculaires cérébrales… Donc, n’oubliez pas les acides gras. On les retrouve principalement dans le poisson, les graines et les noix. Mais nous élaborerons davantage le sujet dans un prochain article. Ce qui nous intéresse ici c’est qu’en tant que lipides, ils vont également être utiles à nos entraînements puisqu’ils vont nous fournir de l’énergie à brûler pendant l’effort.

Lorsque l’on arrive à un niveau professionnel, et que l’on cherche un résultat précis, il est important de savoir exactement de quels nutriments son corps à besoin et surtout en quelles quantités. 

Pour les professionnels qui veulent s’assurer de garder une faible masse graisseuse et gagner en muscles tout en ayant des apports nutritionnels additionnels, CF7 recommande Lean Pro Shape. C’est un gainer pro a faible indice glycémique qui évite le potentiel gain de graisse. Il est composé de Whey, d’Avoine, de Créatine et d’Amino.

(Consultez un médecin avant utilisation, ce produit est à consommer dans la limite des indications et de ne doit en aucun cas remplacer une alimentation saine et équilibrée.)